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A Visitantes de mi blog

Éste blog está relacionado básicamente con el deporte en general y con el ciclismo en particular, deporte éste último que practico en la actualidad, más en la modalidad de carretera (cicloturismo) que de btt. Esto último se debe a que las secuelas en una de mis piernas a consecuencia de un accidente de tránsito en el año 2004 no me permiten practicar el btt con total confianza y por lo tanto, y muy a mi pesar, me he decantado por practicar más intensamente el cicloturismo. Aquí anotaré mis experiencias ciclistas (entrenamiento, progresión, resultados, metas, etc.) y algunas que otras vivencias personales.

En esta pequeña presentación no quiero olvidarme de la persona que más me ha enseñado en la vida: mi padre.

“Por desgracia ya no podrás ir a buscarme cuando, en mi afán por hacer kilómetros recorriendo estos preciosos parajes y sin tener en cuenta mi condición física, me quedaba literalmente tirado, con rampas en las piernas, en el quinto pino y sin fuerzas para volver, para echarse a llorar y a reir a la misma vez. ¡Vaya cabreo que te pillabas cuando te llamaba!, pero cuando lo recordábamos era para echar unas risas. No volveré a quedarme tirado porque, aunque por tu condición de trabajador incansable no pudiste ir en bicicleta todo lo que te hubiese gustado, a partir de ahora pedalearás siempre conmigo. Gracias papa.”

martes, 3 de febrero de 2009

Plan de entrenamiento semanal para carretera.

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones.
  • Miercoles: Descanso.
  • Jueves: Intervalos o Tempo.
  • Viernes: Descanso.
  • Sabado: Carrera/simulación o Montaña.
  • Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.

Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesión de entrenamiento.

1.a.- Escalada.
Ascenso a montaña con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).

1.b- Intervalos.
Número de series: 3-5.
Duración de la serie: 6-12 min.
Período de recuperación: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).

1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT.

2.- CAPACIDAD AERÓBICA.
2.a.- Intervalos.
Número de series: 5-7.
Duración de la serie: 3-6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.

2.b.- Esprints.
Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12-15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.

3.- TOLERANCIA AL LACTATO.
3.a.- Repeticiones.
Número de series: 3-6.
Duración de la serie: De 90 seg a 2 min.
Período de recuperación: 2.5 veces la duración de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.

4.- CARRERA/SIMULACIÓN.
Carrera o combinación de ejercicios del apartado 1 (intensidad).
Publicado por Jose Luís
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