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Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.
Mejorar tu capacidad aeróbica: INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico: INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas.
Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos: INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido: INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.
Mejorar tu capacidad aeróbica: INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.
- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.
- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.
Eleva tu umbral anaeróbico: INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas.
Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.
- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.
Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos: INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.
- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.
- Recupera 5' entre cada serie.
- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.
Sube puertos más rápido: INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.
- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.
